Barometerbali.com | Denpasar – Olahraga malam dan tidur nyenyak tampak seperti dua hal yang berlawanan.
Padahal tak selalu begitu.
Ada jenis olahraga tertentu yang membuat tidur malam Anda justru lebih nyenyak dan saat bangun pagi tubuh pun bakal segar.
Melansir dari WebMD, aktivitas olahraga akan meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan detak jantung, dan mendorong tubuh memproduksi adrenalin.
Olahraga malah bakal bikin Anda melek sepanjang malam.
Padahal tidur nyenyak memerlukan tubuh yang rileks dan suhu tubuh normal.
Akan tetapi, mengutip dari Sleep, olahraga ringan justru bakal membantu Anda melepaskan semua stres, juga mengaktifkan, meregangkan dan mengendurkan otot.
Olahraga malam berikut bakal membuat tidur Anda nyenyak.
1. Yoga
Yoga jadi salah satu jenis olahraga malam untuk tidur nyenyak.
Aktivitas ini merupakan olah tubuh dan pikiran termasuk latihan pernapasan.
Khusus sebelum tidur, Anda tidak memerlukan matras atau alas khusus.
Coba praktikkan pose menyandarkan kaki pada tembok.
Mengutip dari Sleep, Anda cukup duduk dekat tembok lalu ambil posisi berbaring.
Sandarkan kaki, lurus pada tembok.
Letakkan tangan di samping kiri dan kanan tubuh dengan posisi telapak tangan terbuka ke atas.
Tahan posisi ini selama 10-20 detik.
Pose-pose yoga lain pun bisa Anda lakukan.
Jika dilakukan bersamaan dengan latihan napas, ini akan membuat tubuh dan pikiran rileks apalagi jika Anda merasa stres yang bikin susah tidur.
Sleep Foundation melalui laman resminya menyebut orang yang mengalami insomnia yang melakukan yoga sehari-hari selama 8 minggu bisa membantu tidur lebih cepat dan meningkatkan durasi waktu tidur.
2. Pilates
Pilates bisa dibilang mirip dengan yoga tetapi dalam versi lebih modern.
Olahraga yang dikembangkan Joseph Pilates ini merupakan latihan fisik yang fokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh.
Anda bisa menjajal gerakan sederhana dan pas dilakukan jelang tidur.
Melansir dari Sleep, mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul, kedua tangan menempel pada sisi tubuh.
Pastikan bahu santai.
Libatkan otot perut, perlahan bungkukkan tubuh, biarkan tangan menjuntai ke lantai saat mengambil napas dalam-dalam.
Kemudian sentuh tanah dan tahan pose selama 1-2 detik.
Sebaliknya, gulung tubuh perlahan ke belakang dan tetap libatkan otot perut.
3. Peregangan
Peregangan membuat Anda menyentuh tubuh sendiri dan membantu Anda lebih fokus pada tubuh dan pernapasan.
Melansir dari Healthline, kesadaran akan tubuh bisa membangun konsentrasi atau mindfulness yang mana bisa membuat tidur lebih nyenyak.
Peregangan pun akan membantu melepas ketegangan otot dan menghindari kram yang bisa mengganggu tidur.
Ada beberapa peregangan untuk tidur nyenyak seperti bear hug (gerakan memeluk tubuh sendiri dan tahan selama 30 detik), peregangan leher (memiringkan kepala ke kedua sisi secara bergantian masing-masing tahan selama 5 kali napas), kemudian tundukkan kepala dan angkat.
4. Latihan kekuatan (strength training)
Latihan-latihan untuk membangun otot terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur.
Anda bisa tidur lebih cepat dan tidak sering terbangun tengah malam.
Sit up dan push up bisa Anda coba di atas kasur.
Latihan lain pun bisa ditambah seperti, lunges, squats, atau shoulder presses.
Setelah olahraga malam, sebaiknya beri waktu tubuh untuk pendinginan baru tidur.
5. Latihan kardio
Olahraga malam untuk tidur nyenyak yang bisa Anda coba adalah latihan kardio.
Aktivitas yang meningkatkan detak jantung seperti lari, bersepeda, renang atau aerobik terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur dan melawan insomnia.
Lakukan latihan kardio 2-3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk menurunkan suhu dan menurunkan detak jantung. (ari)
