MEMILIKI tubuh ramping sering kali dianggap sebagai tanda kesehatan yang baik. Namun, tahukah Anda bahwa seseorang bisa terlihat kurus tetapi sebenarnya memiliki kadar lemak tubuh yang tinggi? Kondisi ini dikenal dengan istilah skinny fat.
Kondisi ini bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan jika tidak ditangani, mulai dari resistensi insulin hingga peningkatan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk memahami apa itu skinny fat, penyebabnya, serta langkah-langkah yang dapat diambil untuk memperbaiki komposisi tubuh secara sehat dan berkelanjutan.
Penyebab Skinny Fat
Skinny fat bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik dari gaya hidup maupun kebiasaan makan sehari-hari. Salah satu penyebab utamanya adalah kurangnya aktivitas fisik, khususnya latihan beban. Banyak orang yang hanya fokus pada menurunkan berat badan melalui diet ketat tanpa memperhatikan pentingnya pembentukan massa otot. Hal ini menyebabkan berat badan turun, tetapi tubuh kehilangan lebih banyak otot daripada lemak.
Selain itu, pola makan yang tidak seimbang juga berperan besar. Konsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh, tanpa diimbangi asupan protein dan serat yang cukup, bisa mengganggu metabolisme tubuh. Akibatnya, lemak tetap menumpuk meski berat badan tampak ideal.
Faktor hormon juga tak boleh diabaikan. Ketidakseimbangan hormon seperti kortisol (hormon stres) atau insulin bisa memicu penumpukan lemak, terutama di bagian perut. Kurang tidur, stres kronis, serta gaya hidup yang pasif memperparah kondisi ini.
Cara Mengatasi Skinny Fat
Berikut ini lima langkah utama yang dapat dilakukan untuk mengubah tubuh dari skinny fat menjadi lebih sehat dan berotot.
1. Fokus pada Latihan Beban
Latihan beban atau resistance training menjadi kunci utama dalam mengatasi skinny fat. Berbeda dengan latihan kardio, angkat beban membantu membentuk otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Tidak perlu langsung melakukan angkat berat. Mulailah dengan latihan dasar seperti push-up, squat, dan plank secara rutin. Jika sudah terbiasa, mulai tambahkan beban secara bertahap Konsistensi adalah kunci agar hasilnya dapat terlihat dalam jangka panjang.
2. Perbaiki Pola Makan
Mengatur pola makan sangat penting dalam memperbaiki komposisi tubuh. Hindari diet ekstrem yang hanya berfokus pada pengurangan kalori tanpa memperhatikan kualitas makanan. Fokuslah pada makanan bergizi tinggi seperti protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah, dan lemak sehat.
Asupan protein yang cukup sangat penting untuk membangun otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Usahakan juga makan secara teratur dan tidak melewatkan waktu makan, agar metabolisme tetap optimal. Kurangi konsumsi makanan olahan, minuman manis, dan camilan tinggi karbohidrat sederhana.
3. Tidur Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres yang berlebihan dapat mengacaukan hormon tubuh, terutama hormon yang berkaitan dengan metabolisme dan penyimpanan lemak. Tidur yang cukup, sekitar 7–8 jam per malam, membantu tubuh memulihkan diri dan menjaga keseimbangan hormon.
Stres yang tak terkendali meningkatkan produksi kortisol, yang bisa memicu penumpukan lemak di perut. Oleh karena itu, penting untuk memiliki waktu untuk relaksasi, seperti meditasi, yoga, atau aktivitas yang menyenangkan. Menjaga kesehatan mental juga bagian penting dari menjaga tubuh tetap ideal.
4. Hindari Terlalu Banyak Kardio Meskipun kardio baik untuk kesehatan jantung, terlalu banyak melakukan kardio tanpa disertai latihan kekuatan bisa memperparah skinny fat. Hal ini karena kardio berlebihan dapat menyebabkan kehilangan otot, yang justru membuat tubuh terlihat lebih lembek dan kurang proporsional. Sebagai gantinya, kombinasikan latihan kardio dan latihan beban secara seimbang. Misalnya, lakukan latihan beban tiga kali seminggu dan sisipkan sesi kardio intensitas sedang satu atau dua kali saja.
5. Konsisten dan Sabar dalam Prosesnya
Perubahan tubuh tidak bisa terjadi dalam semalam. Dibutuhkan waktu, konsistensi, dan disiplin untuk membentuk tubuh yang lebih sehat dan ideal. Jangan mudah tergoda oleh hasil instan seperti diet kilat atau suplemen penurun berat badan yang tidak jelas.
Dokumentasikan progres, baik melalui foto, pencatatan berat badan, atau ukuran lingkar tubuh. Hal ini bisa membantu menjaga motivasi dan menunjukkan bahwa usaha membuahkan hasil. Ingatlah bahwa tujuan utama bukan sekadar tampil kurus, melainkan memiliki tubuh yang kuat, sehat, dan fungsional.
Skinny fat bukan sekadar soal penampilan, tetapi juga merupakan kondisi tubuh yang bisa mengganggu kesehatan dalam jangka panjang. Untuk itu, penting bagi siapa pun yang mengalami kondisi ini untuk segera mengambil langkah perbaikan melalui olahraga yang tepat, pola makan seimbang, serta perubahan gaya hidup yang lebih sehat.
Jika Anda ingin memantau kondisi tubuh secara lebih akurat dan mendapatkan panduan kesehatan terpercaya, unduh aplikasi U by Prodia atau kunjungi situs resminya. Temukan solusi dan informasi kesehatan yang sesuai kebutuhan. (red)
