Denpasar | barometerbali – Puasa Ramadan telah dimulai sejak Sabtu 1 Maret 2025, dan tantangan pun muncul, bagaimana agar tetap bugar tanpa mengorbankan banyak energi?
Banyak yang ragu untuk berolahraga saat puasa, takut lemas atau dehidrasi.
Padahal jika dilakukan dengan strategi yang tepat, olahraga bisa menjadi senjata ampuh untuk menjaga kesehatan, meningkatkan daya tahan tubuh, bahkan membantu menjaga kebugaran selama Ramadan.
Selain menjadi waktu untuk memperkuat spiritualitas, Ramadan juga membawa perubahan besar dalam pola makan, tidur, dan aktivitas fisik.
Namun, tahukah Anda bahwa dengan strategi yang tepat, olahraga justru bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama Ramadan?
Dengan pola yang terencana, olahraga saat puasa tidak hanya membantu tubuh tetap fit, tetapi juga meningkatkan daya tahan, menjaga massa otot, dan bahkan memperbaiki metabolisme.
Ini bukan soal seberapa keras Anda berlatih, melainkan bagaimana menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa.
Berikut Running Coach sekaligus Personal Trainer, Budiyanto Januar, membagikan beberapa strategi penting agar olahraga saat puasa tetap aman, efektif, dan memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan Anda.
1. Hidrasi Optimal untuk Menjaga Performa
Dehidrasi adalah musuh utama saat berpuasa.
Dengan waktu minum yang terbatas, penting untuk mengatur asupan cairan dengan metode 2-4-2.
Yaitu dua gelas saat sahur, empat gelas antara berbuka dan sebelum tidur, serta dua gelas sebelum tidur.
Pola ini membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Selain itu, minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebih sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang menyebabkan cairan tubuh cepat berkurang.
Tak hanya air putih, konsumsi buah-buahan yang kaya akan kandungan air seperti semangka dan mentimun juga bisa menjadi cara tambahan untuk menjaga hidrasi tubuh.
2. Olahraga dengan Tujuan yang Jelas
Olahraga selama Ramadan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai.
Jika tujuannya hanya untuk menjaga kebugaran, maka latihan ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching bisa menjadi pilihan yang tepat.
Sedangkan bagi mereka yang ingin mempertahankan massa otot, latihan kekuatan dengan beban ringan setelah berbuka lebih disarankan.
Selain itu, olahraga seperti bersepeda santai atau berenang ringan juga bisa menjadi alternatif yang menyenangkan untuk tetap aktif tanpa merasa terlalu lelah.
Yang terpenting adalah menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh dan tidak memaksakan diri jika merasa lemas atau kurang energi.
3. Nutrisi Seimbang sebagai Kunci Pemulihan
Makanan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur harus mengandung keseimbangan nutrisi yang tepat agar tubuh tetap kuat untuk berolahraga.
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta lemak sehat sangat penting untuk menjaga energi tetap stabil.
Makanan manis memang boleh dikonsumsi, tetapi jangan hanya fokus pada gula.
Menambahkan asupan protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu tubuh mempertahankan energi lebih lama.
Oatmeal, dada ayam, ikan, kacang-kacangan, dan buah-buahan kaya serat adalah beberapa pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi selama Ramadan.
Hindari makanan yang terlalu berminyak atau berlemak karena dapat membuat tubuh terasa lebih berat dan menghambat performa olahraga.
4. Waktu dan Pola Istirahat yang Tepat
Tidur yang cukup sangat berperan dalam menjaga performa tubuh selama berpuasa.
Tidur kurang dari enam jam dapat menghambat pemulihan setelah olahraga dan membuat tubuh lebih mudah lelah.
Jika tidak memungkinkan untuk tidur siang, maka setidaknya setelah olahraga sebaiknya tidak begadang agar tubuh memiliki waktu untuk beristirahat dan pulih dengan baik.
Mengatur waktu tidur dengan tidur lebih awal dan bangun sahur tepat waktu juga dapat membantu menjaga keseimbangan energi sepanjang hari.
Selain itu, mengurangi paparan layar gadget sebelum tidur juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur agar tubuh lebih segar saat bangun sahur.
5. Jeda Waktu yang Ideal Sebelum Berolahraga
Berolahraga langsung setelah berbuka dapat mengganggu sistem pencernaan, sehingga disarankan untuk memberi jeda sekitar 45 menit hingga satu jam sebelum mulai latihan.
Jika ingin berolahraga sebelum berbuka, maka pilih latihan dengan intensitas ringan seperti berjalan santai atau stretching agar tidak kehilangan energi secara berlebihan.
Mengonsumsi makanan ringan seperti kurma, pisang, atau yoghurt sebelum latihan juga dapat membantu memberikan energi tanpa membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman saat bergerak.
Pastikan juga menghindari makanan yang terlalu berat atau berkarbonasi sebelum latihan agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan.
6. Jangan Abaikan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan tetap menjadi bagian penting dari olahraga, termasuk saat berpuasa.
Sayangnya, banyak orang cenderung melewatkan pemanasan, padahal ini dapat membantu tubuh lebih siap berolahraga dan mengurangi risiko cedera.
Luangkan waktu sekitar lima hingga sepuluh menit untuk pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya agar tubuh tetap fleksibel dan prima.
Gerakan pemanasan sederhana seperti peregangan otot, rotasi sendi, serta latihan pernapasan bisa membantu tubuh lebih siap menjalani aktivitas fisik tanpa risiko cedera yang tinggi.
7. Pilih Jenis Olahraga yang Sesuai
Tidak semua olahraga cocok dilakukan saat berpuasa.
Pilih jenis olahraga yang tidak terlalu menguras energi, seperti berjalan kaki, yoga, atau latihan pernapasan yang bisa membantu meningkatkan fokus dan ketenangan.
Jika ingin tetap melakukan latihan kekuatan, gunakan beban yang lebih ringan dan perbanyak repetisi agar tubuh tidak cepat lelah.
Untuk olahraga kardio, hindari aktivitas dengan intensitas tinggi seperti lari cepat atau HIIT yang dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat.
8. Dengarkan Sinyal Tubuh
Setiap orang memiliki kapasitas fisik yang berbeda saat berpuasa, sehingga penting untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh.
Jika merasa pusing, lemas, atau mengalami detak jantung yang tidak normal, segera hentikan latihan dan istirahat sejenak.
Jangan memaksakan diri hanya demi mencapai target olahraga yang biasa dilakukan di luar bulan puasa.
Jika merasa pusing, lemas, atau mengalami detak jantung yang tidak normal, segera hentikan latihan dan istirahat sejenak.
Jangan memaksakan diri hanya demi mencapai target olahraga yang biasa dilakukan di luar bulan puasa.
Tubuh membutuhkan adaptasi, dan olahraga yang dilakukan dengan cerdas akan memberikan manfaat lebih besar daripada olahraga yang dipaksakan.
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga.
Dengan pola hidrasi yang tepat dan pemilihan latihan yang sesuai.
Serta pola makan dan istirahat yang optimal, olahraga selama Ramadan bisa menjadi kebiasaan yang meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Dengan perencanaan yang baik, puasa bukanlah penghalang untuk tetap aktif, melainkan momen yang tepat untuk membangun gaya hidup yang lebih sehat dan disiplin.
Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi tubuh, jangan memaksakan diri, dan pastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi serta istirahat yang cukup agar tetap bugar sepanjang bulan suci ini. (ari)
