Barometerbali.com | Denpasar – Pola makan seimbang sangat penting untuk kesehatan yang baik dan mencakup tiga makronutrien utama, yaitu lemak, karbohidrat, dan protein.
Meskipun lemak dan karbohidrat memiliki reputasi yang buruk, protein telah lama dikenal sebagai sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan.
“Asupan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.”
“Ini adalah blok pembangun tubuh, karena tulang, otot, kulit, dan darah, semuanya terbuat dari protein,” kata Melissa Nieves, RD.
Masalahnya, beberapa makanan tinggi protein memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi.
Jika berlebihan, lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Faktanya, asupan protein rendah lemak kemungkinan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Dilansir dari Everyday Health, berikut ini beberapa sumber protein rendah lemak yang bagus untuk dikonsumsi:
1. Ayam
Ayam adalah protein yang aman untuk dikonsumsi.
“Pilihlah dada ayam tanpa kulit untuk sumber protein yang baik dan rendah lemak,” ujar Nieves.
Menurut USDA, satu dada ayam kecil tanpa kulit mengandung 160 kalori, 36 g protein, 1 g lemak jenuh, dan 2,5 g lemak total.
2. Daging Sapi Giling Tanpa Lemak
Daging sapi bisa menjadi sumber protein tanpa lemak, cukup pilih potongan daging yang lebih strategis.
“Sirloin atas dan daging sapi giling yang setidaknya 90 persen rendah lemak juga bisa menjadi bagian dari diet seimbang, meskipun daging merah telah lama mendapat reputasi buruk,” kata Nieves.
“Daging merah adalah sumber vitamin B12 dan zat besi yang sangat baik, yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi sel darah merah baru,” lanjutnya.
Menurut National Institutes of Health (NIH), vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani, termasuk daging sapi.
3. Kacang-kacangan dan Polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah protein nabati rendah lemak yang secara alami bebas kolesterol, tinggi serat, folat, dan fitat.
“Fitat memiliki sifat antioksidan nabati, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah merah, dan jenis kanker tertentu,” jelas Nieves.
Kacang-kacangan juga terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2, menurunkan tekanan darah tinggi, dan membantu mengendalikan berat badan, karena kandungan serat di dalamnya.
4. Susu Rendah Lemak
Susu rendah lemak adalah sumber protein rendah lemak jika Anda mentoleransi produk susu.
Susu jenis ini juga mengandung kalsium untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi.
5. Yogurt Yunani Rendah Lemak
Produk susu lainnya yang merupakan sumber protein rendah lemak adalah yogurt Yunani tawar rendah lemak.
Bakteri pada yogurt dapat membantu menstabilkan bakteri usus sehat yang biasanya ada di dalam usus.
Ini dapat meningkatkan fungsi usus, yang dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar, infeksi jamur, eksim, dan sembelit.
6. Ikan Salmon
Makanan laut seperti ikan salmon adalah pilihan cerdas jika Anda memilih protein hewani tanpa lemak.
Ikan salmon mengandung nutrisi penting seperti asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan memiliki sedikit lemak jenuh dan kolesterol daripada protein hewani lainnya.
Mengonsumsi ikan setidaknya satu kali per minggu dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah sebesar 15 persen.
Selain itu, mengonsumsi ikan juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
7. Tahu
Tahu adalah produk kedelai dan merupakan makanan pokok dalam banyak pola makan vegan dan vegetarian.
Tahu adalah sumber protein nabati yang baik, yang menyediakan semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.
“Tahu merupakan pilihan yang tepat bagi mereka yang menghindari produk hewani, dan secara alami bebas kolesterol” terang Nieves.
Menurut sebuah penelitian, kedelai bahan pembuat tahu mengandung isoflavon, yang merupakan antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
8. Telur
Telur secara alami tinggi kolesterol, sehingga terdapat kekhawatiran bahwa makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, menurut Mayo Clinic, hasil studi yang mengevaluasi hubungan antara telur dan penyakit jantung belum konsisten.
Beberapa penelitian menemukan kaitannya sementara penelitian lainnya tidak, jadi diperlukan penelitian lebih lanjut.
“Meskipun telur memiliki reputasi negatif, selain menjadi sumber protein rendah lemak, telur juga mengandung antioksidan karotenoid (lutein dan zeaxanthin), yang dapat membantu mencegah degenerasi makula,” jelas Nieves.
Kandungan karotenoid ini dapat melindungi mata dari gelombang cahaya berenergi tinggi dan meningkatkan kesehatan sel di mata.
9. Ikan Tuna
Tuna juga termasuk dalam kategori ini, karena kaya asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, melindungi jantung, dan melawan peradangan.
Ikan jenis ini adalah salah satu sumber protein tertinggi di antara ikan.
Namun, jenis tuna tertentu cenderung memiliki kadar merkuri tinggi, yang baiknya tidak dimakan berlebihan.
Enviromental Defense Fund menyarankan untuk membatasi konsumsi tua hingga tiga kali per bulan jika Anda seorang dewasa.
Bagi wanita setiap satu porsi tuna dibatasi 6 ons dan pria 8 ons.
10. Keju Cottage
Keju cottage sering digunakan dalam lasagna dan dioleskan di atas biskuit.
Keju jenis ini adalah sumber kalsium yang baik dan juga sumber protein rendah lemak.
Menurut USDA, setengah cangkir keju cottage mengandung sekitar 92,5 kalori, 12, 1 g protein, 1,4 g lemak jenuh, 2,5 g lemak total, dan 113, 5 mg kalsium.
Meskiun makanan di atas mengandung protein dan rendah lemak, namun tidak boleh dikonsumsi berlebihan.
Kelebihan protein tidak baik untuk kesehatan tubuh, karena itu Anda dianjurkan mengonsumsi secukupnya. (ari)
