Barometerbali.com | Denpasar – Banyak orang berusaha makan lebih sehat dengan memperhatikan bahan makanan yang mereka pilih.
Namun menurut ahli gizi Samantha Peterson, MS, RD, cara kita memasak dan menyiapkan makanan juga berperan besar dalam menentukan nilai gizinya.
“Bahkan kebiasaan dapur yang terlihat sepele bisa secara diam-diam mengurangi kandungan nutrisi dalam makanan,” ujarnya.
Berikut lima kebiasaan memasak sehari-hari yang mungkin tanpa sadar menghambat upaya makan sehat, dan cara memperbaikinya, menurut para ahli gizi dan nutrisi.
1. Selalu mengupas kulit buah dan sayur
Kebiasaan mengupas kulit apel, mentimun, wortel, atau kentang sering dilakukan untuk alasan kebersihan atau tekstur.
Namun, menurut Peterson, kulit luar justru kaya akan serat, antioksidan, dan fitokimia yang baik untuk pencernaan, kadar gula darah, dan daya tahan tubuh.
“Dengan membuang kulit, kita juga membuang sebagian besar nutrisi penting yang ada di dalamnya,” jelasnya.
Solusi:
Cukup cuci bersih buah dan sayur, lalu masak bersama kulitnya.
Jika tekstur menjadi masalah, cobalah memanggang atau menumis ringan agar kulit terasa lebih lembut.
2. Terlalu lama merebus sayuran
Merebus sayur memang membuatnya lebih mudah dicerna, tetapi jika terlalu lama, vitamin larut air seperti vitamin C dan B kompleks akan hilang bersama air rebusan.
Helen Tieu, RD, MAN, CDE, menyarankan untuk menghentikan proses memasak ketika warna sayuran menjadi lebih cerah dan teksturnya masih sedikit renyah.
“Gunakan air secukupnya, dan manfaatkan air rebusannya untuk sup atau saus agar nutrisi tidak terbuang,” tambahnya.
Alternatif lainnya, gunakan metode kukus, tumis, atau panggang ringan untuk menjaga kandungan gizi tetap optimal.
3. Menghindari lemak sama sekali
Selama bertahun-tahun, lemak sering dianggap musuh bagi kesehatan.
Padahal, tubuh membutuhkan lemak sehat untuk membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak.
Tanpa lemak, nutrisi dari sayuran seperti beta-karoten pada wortel atau vitamin K pada daun hijau tidak dapat diserap tubuh dengan baik.
Solusi:
Tambahkan sedikit lemak sehat saat mengolah atau menyajikan makanan.
Contohnya:
- Siram salad dengan minyak zaitun
- Tambahkan biji chia atau flaxseed pada smoothie
- Gunakan alpukat atau selai kacang sebagai pelengkap makanan
Bahkan satu sendok kecil lemak sehat sudah cukup membantu penyerapan vitamin penting tersebut.
4. Memasak hingga gosong
Banyak orang menyukai rasa “smoky” asap atau tekstur garing dari makanan yang sedikit gosong.
Namun, memasak dengan panas tinggi dapat menghancurkan vitamin sensitif panas seperti vitamin C dan B, serta membentuk senyawa berbahaya seperti acrylamide (pada makanan bertepung) dan heterocyclic amines (HCAs) pada daging.
Solusi:
- Gunakan api sedang atau suhu rendah, dan usahakan hasil masakan berwarna cokelat keemasan, bukan hitam
- Jika menginginkan rasa asap, tambahkan bumbu seperti smoked paprika tanpa perlu membakar makanan
5. Memotong buah dan sayur terlalu awal
Menyiapkan bahan makanan sejak awal minggu memang praktis, tetapi memotong terlalu dini dapat menurunkan kadar vitamin seperti vitamin C dan folat karena proses oksidasi.
Inilah alasan mengapa sayuran dan buah potong sering kehilangan warna dan kerenyahannya lebih cepat.
Solusi:
- Potong bahan menjelang waktu masak, jika perlu menyiapkan lebih awal:
- Simpan dalam wadah kedap udara
- Tambahkan perasan lemon untuk mencegah perubahan warna
- Simpan batang sayur seperti wortel dan seledri dalam wadah berisi air dingin di lemari es
Bonus: Campur zat besi nabati dengan vitamin C
Bagi kamu yang banyak makan makanan berbasis nabati, jangan lupa bahwa zat besi non-heme (dari sayur, kacang, atau biji-bijian) lebih sulit diserap tubuh dibanding zat besi hewani.
Namun, penyerapan bisa meningkat bila dikombinasikan dengan vitamin C.
Contohnya:
- Tambahkan perasan jeruk atau potongan paprika ke dalam salad bayam
- Campurkan stroberi atau nanas dalam smoothie hijau
- Taburi kacang di atas sayuran tinggi vitamin C seperti brokoli
- Kombinasi ini membuat tubuh lebih mudah menyerap zat besi penting dari sumber nabati.
Langkah kecil di dapur hari ini bisa membawa perubahan besar bagi kesehatan kamu dalam jangka panjang. (ari)
